Voldoende nutriënten als je LCHF eet?

24 december 2017

“Krijg je wel voldoende vitaminen en andere gezonde stoffen binnen bij het voedingspatroon van GezondDorp?” Dat is één van de twee vragen die regelmatig gesteld wordt. Men is daar bezorgd over, zeker nu ze veel fruit laten liggen.

Voedingsadvies GezondDorp: LCHF

Nog even in de herhaling, wat is ook alweer het voedingsadvies in GezondDorp?

Dat luidt als volgt: eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding (niet industrieel bewerkt), liefst lokaal/regionaal geproduceerd en passend bij het seizoen, suikervrij, koolhydraatbeperkt, die gematigd eiwitten bevat en rijk is aan natuurlijke vetten en nutriënten.

Praktisch gezien betekent dat veel en gevarieerd (seizoens-)groenten eten, samen met natuurlijke eiwit-/vetbronnen. Die laatste vind je in voedingsmiddelen zoals vis, vlees, eieren, noten en (volvette) zuivel. En deze producten bereid je in niet-bewerkte of niet-geraffineerde bereidingsvetten zoals roomboter, olijfolie (verkregen uit koude eerste persing oftewel genaamd Extra Vierge) of kokosvet (eveneens liefst Extra Vierge).

Onbewerkt en suikervrij
Eten van onbewerkte en suikervrije voeding betekent het weglaten van sterk bewerkt en geraffineerd voedsel, geen suikerhoudende frisdrank en andere met suiker gezoete drankjes. Maar ook geen vruchtensappen(!), geen toegevoegde suikers, geen zoetigheid (waaronder snoep) en geen geraffineerde meel-/graanproducten.

Minder zetmeelproducten
Koolhydraatbeperkt eten, betekent qua hoeveelheid minderen van zetmeelproducten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Daarvoor in de plaats komen eventueel vervangers met andere grondstoffen en in ieder geval meer en gevarieerder groenten.

Geen overdaad aan vetten
Bovenstaand voedingsadvies betekent overigens niet jezelf voortdurend volstouwen met een enorme overdaad aan vetten (roomboter, slagroom etc) zoals het helaas met enige regelmaat in de media “vertaald” en gepresenteerd wordt.

Meer informatie
Bronnen waar we naar verwijzen om deze manier van eten in de praktijk toe te passen in je dagelijkse leven zijn bijvoorbeeld het boek “De Real Meal Revolutie” van Tim Noakes e.a. en de website www.dietdoctor.com. Hier vind je ook ingrediëntenlijstje en vele voorbeelden van recepten.

Wat zijn nutriënten?

Letterlijk vertaald zijn nutriënten “voedingsstoffen”. Ofwel stoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. We maken daarbij onderscheid in macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen, antioxidanten en talloze andere bioactieve stoffen).

Onderstaande tabel “De Voedingswaardetabel” geeft een overzicht van een aantal voedingsproducten en wat die leveren aan goede kwaliteit eiwitten en aan micronutriënten in de vorm van vitaminen A t/m K. Hoeveelheden worden aangegeven per 100 gram van het betreffende voedingsproduct. En het rode getal duidt aan dat het voedingsproduct “topleverancier” is van de betreffende regel. Kijk maar eens rustig naar dit overzicht. Trek zelf je conclusies en maak je keuze in wat je het beste zou kunnen eten om goede en voldoende nutriënten binnen te krijgen.

Extra uitleg verdient de regel met eiwit kwaliteit
Eiwitten (proteïnen) in de voeding bestaan uit bouwstenen genaamd aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren aanwezig in menselijke eiwitten. Daarvan kan ons lichaam er 11 zelf maken. De andere 9 aminozuren moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Daarom worden ze essentiële aminozuren genoemd.

Eiwit kwaliteit zoals hier in deze tabel in een getal uitgedrukt, is afhankelijk van het aanwezig zijn van alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Als er één of meer essentiële aminozuren niet aanwezig zijn, wordt het eiwit in je voeding als incompleet beschouwd.

Een aminozuurscore van 100 of hoger betekent een complete of hoog kwalitatieve eiwitsamenstelling. Als de score lager is dan 100, dan zijn er nog andere eiwitbronnen in je voeding nodig om tot een volwaardige eiwitsamenstelling te komen.

Voor de volledigheid:
Folaat = vitamine B11 = foliumzuur.

Het antwoord is: “JA!”

Daarmee is de vraag “Krijg je wel voldoende vitaminen en andere gezonde stoffen binnen bij het voedingspatroon van GezondDorp?” meteen beantwoord, met een volmondig “JA”! De andere vraag gaat trouwens over cholesterolverhoudingen in je bloed, en deze werd in mijn vorige blog al behandeld.

Natuurlijk is bovenstaand overzicht niet compleet, maar je kunt per voedingsproduct opzoeken wat er aan stoffen in zit. Daarvoor gebruik je de Voedingswaardetabel, een initiatief van The Good Taste Guardian. Ga naar https://www.voedingswaardetabel.nl of gebruik de app voor Android of iOS.

 

Hans van Kuijk